Nous avons tendance à nous concentrer sur l’entraînement sportif et à oublier ce qui vient après : la récupération. Et pourtant, elle est indispensable lorsqu’on sort des dépenses énergétiques normales. Pour y arriver, rien de plus simple : voici nos conseils.
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L’hydratation
Tout au long de votre activité sportive et surtout après, il est crucial de boire de l’eau, à petites gorgées. Pourquoi ? Tout simplement parce que lors d’un entraînement physique intense, votre corps transpire pour réguler sa température. La réhydratation permet donc de compenser cette perte en eau, en minéraux et en électrolytes (sels minéraux constituant l'essentiel de la sueur).
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Les étirements
Rester en position statique sur un muscle risque de fragiliser les fibres musculaires concernées, alors on oublie ! On opte plutôt pour l’utilisation du « foam roller » :
C’est un rouleau de massage munis de picots. En l’utilisant, vous améliorez votre mobilité articulaire et votre récupération : il diminue les douleurs musculaires. Comment l’utiliser ? C’est très simple : vous roulez sur la zone ciblée (c’est la plus inconfortable ou douloureuse), et vous effectuez 3 séries d’aller-retour (10-15).
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L’alimentation
Les 30 minutes qui suivent la fin de votre entraînement intensif représentent votre fenêtre métabolique. C’est la période où votre corps tirera le maximum de nutriments des aliments consommés. Cette fenêtre rétrécit progressivement après ces 30 minutes.
Concernant la qualité de votre alimentation, commencez par consommer des aliments riches en glucose et en fructose afin de rapidement reconstituer les réserves énergétiques des muscles et du foie. Pour ce, optez pour une banane, un agrume ou un autre fruit.
Par la suite se tient le repas « post-workout », consommé généralement 2 à 3 heures après votre séance. Il doit être consommé de féculents (favorisant la restauration des stocks énergétiques), de légumes frais (pour réhydrater le corps) et de protéines (pour renouveler les fibres musculaires).
Mettez également l’accent sur l’oméga 3 : c’est votre meilleur ami ! Il s’agit du « bon gras » se trouvant dans les oléagineux, certains poissons (sardines, maquereaux) et quelques huiles (colza, noix).
Pensez également à limiter tout ce qui est pro-inflammatoire, en d’autres termes : l'excès de charcuteries, fromages et produits très transformés.
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Le repos
Il est indispensable de profiter d’une nuit de sommeil de qualité pour permettre à votre organisme de récupérer. C’est lorsque vous dormez suffisamment et profondément que vos muscles se régénèrent : cela revient à leur inactivité. Le manque de sommeil nuit donc énormément aux performances sportives.
Alors même si vous êtes motivés, pensez à prendre au moins une (à deux journées) par semaine où vous donnerez du repos à vos muscles. La récupération passe également par le travail mental : profitez-en pour méditer. Vos muscles vous en remercieront plus tard !
