Avant d’aborder notre sujet principal, il est crucial de différencier entre trois notions afin de bien comprendre les nécessités de chacune d’entre elles :
Végétarien, végétalien et vegan : quelles différences ?
- Un végétarien ne consomme ni viande, ni volaille, ni poisson.
- Un végétalien est un végétarien qui ne consomme pas, en plus des aliments cités, les produits dérivés d’animaux (produits laitiers, œufs, etc.)
- Un vegan est un végétalien qui a pour objectif d’éliminer la violence et la cruauté affligées aux animaux, c'est-à-dire qu’il exclut de sa vie tout produit portant atteinte, lors de sa confection, à un animal : aliments, vêtements (laine, cuir), produits cosmétiques testés sur des animaux, etc. : le véganisme est donc un mode de vie.
Protéines et végétarisme
Absorber des protéines en étant végétarien n’est pas aussi compliqué qu’il ne le semble. Les besoins quotidiens d’un adulte sont de l’ordre de 0,8 g par kg de poids corporel, il suffit donc juste de savoir ce que l’on mange et d’en gérer les quantités. Heureusement, plusieurs aliments riches en protéines sont disponibles en dehors des viandes et poissons. Pour cela, Outdooors vous a concocté une petite liste :
Les œufs
Ils contiennent des protéines complètes d’excellente qualité (essentiellement le blanc). Ce dernier contient également un grand nombre d’acides aminés qui augmentent efficacement la masse maigre.
Les laitages
Fromages blancs, yaourts, laits et autres produits laitiers, ils sont très riches en protéines et sont généralement consommés par un grand nombre de personnes qui souhaitent atteindre leur dose journalière de protéines. Cela revient à leur contenance en whey et en caséine : composantes retrouvées sous forme de protéines en poudre.
Les flocons d’avoine
Riche en protéines, cette céréale est importante pour les muscles dans la mesure où elle les entretient et permet donc de construire de nouvelles fibres musculaires. Cependant, elle manque de lysine, un acide aminé important pour la performance.
Les légumineuses
Très riches en protéines, elles ont l’avantage d’être nombreuses et diversifiées. Lentilles, haricots, pois, fèves : elles sont économiques, polyvalentes et peuvent être intégrées dans toutes sortes de recettes !
Les oléagineux
Amandes, pistaches, noix, noisettes ou autres, ces petites merveilles contiennent entre 10 et 25 g de protéines pour 100 grammes, ce qui est parfait pour les collations ou à ajouter dans vos smoothies ! Mais elles ne contiennent pas suffisamment d’acides aminés.
Vous l’aurez compris : il est tout à fait possible d’opter pour une alimentation végétarienne tout en pratiquant de la musculation. Désormais, vous n’avez plus d’excuses !
