Étant une bonne alternative en l’absence de poids, la musculation au poids du corps est très appréciée par beaucoup de personnes.
En quoi consiste-t-elle ?
Également appelée « bodyweight exercice », ce type de musculation n’exploite que le poids du corps pour solliciter les muscles. La musculation au poids du corps ne repose donc sur aucune résistance externe (poids, machines, etc.), mais on peut y utiliser du matériel : barre fixe, barre pour dips ou élastiques.
Avantages ?
Que vous souhaitiez perdre du poids ou développer du muscle, le training au poids du corps fonctionne ! Tout dépend de votre alimentation. De plus, il permet d’améliorer l’endurance.
Lors d’un entrainement bodyweight, vous sollicitez plusieurs groupes musculaires à la fois : c’est un entrainement poly-articulaire, contrairement à la musculation avec poids où les muscles sont sollicités unilatéralement. Il est important de souligner que le training au poids du corps peut se faire n’importe où et n’importe quand. En plus, vous économisez du temps et de l’argent !
Inconvénients ?
Ce type d’entrainement, bien que pratique, présente certains inconvénients : les exercices de base au poids du corps peuvent s’avérer difficiles pour un débutant. Dans ce cas-là, il est préférable de faire ses débuts dans l’entrainement avec poids pour familiariser le corps avec l’effort physique et lui faciliter cette transition.
Une fois cette étape franchie, il faut chercher à faire du progrès. Sans charge lourde ajoutée, cela peut paraitre difficile, mais voici les deux astuces majeures à suivre :
- Augmenter le nombre de répétitions.
- Modifier l’exécution des exercices : que ce soit en maintenant une position lambda pendant 3/5/10 secondes ou en utilisant des élastiques, le choix vous revient.
Les meilleurs exercices au poids du corps
- Les pompes
C’est un exercice universel réputé pour son efficacité à muscler le haut du corps. Si vous n’y arrivez pas au début, effectuez le mouvement en étant sur vos genoux.
- Les tractions
Ce n’est pas l’exercice le plus facile : l’objectif est de soulever son propre corps jusqu’à avoir le menton au-dessus de la barre. C’est l'un des exercices qui aident au développement du haut du corps.
- Les dips
C’est un exercice poly-articulaire qui permet de muscler les pectoraux, les triceps ainsi que les épaules. Pour le réaliser, vous aurez besoin de deux barres parallèles écartées légèrement plus que la largeur des épaules. Le cas échéant, deux chaises suffisent.
- Les burpees
C’est une forme évoluée de pompe qui permet de travailler le corps dans son intégralité tout en intégrant du cardio : remède efficace contre les petits bourrelets !
- Les squats
Bien exécuté, cet exercice a la capacité de renforcer vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers selon la variation choisie. De plus, même les abdominaux et le dos sont sollicités. C’est un exercice accessible à tout le monde !
- Les fentes
Vous placez une jambe devant l’autre pour mettre la chaîne musculaire postérieure sous tension et vous musclez par conséquent vos fessiers, ischio-jambiers et quadriceps !
- Le gainage abdominal
Avec cet exercice, vous renforcez vos abdominaux profonds, notamment le muscle transverse, et ce grâce à une posture et à une respiration adaptée.
